לא רק לקרינבורים. מנות צמחוניות בלתי נשכחות לגריל שלכם

מי אמר שמנגל זה לא בריא? לצד הבשר תמיד תוכלו להכין מנות נפלאות וצמחוניות כדי לאכול בעצמכם או להגיש לאורחים צמחונים כארוחה מאוזנת ובריאה במיוחד. במאמר זה נציג בפניכם חמש מנות צמחוניות בלתי נשכחות להכנה על הגריל שיכולות להיות המנה העיקרית, התוספת או הפינוק היומי שלכם בלי להרגיש שהפכתם לארנבים.

ארוחה צמחונית על המנגל

האימרה השגורה ביותר בפיו של כל קרניבור מצוי היא שהוא לא נוהג לאכול את האוכל של האוכל שלו, אבל ירקות ופירות טריים ומבושלים הם חלק בלתי נפרד מן התפריט שלנו וחשובים מאד לבריאותנו, ולכן, גם כשאנחנו יוצאים לעשות על האש מומלץ לצרף אותם לצלחת וליהנות מארוחה בריאה יותר, מאוזנת יותר וגם הרבה יותר טעימה.

למה חשוב כל כך לאכול פירות וירקות?

פירות וירקות מכילים ויטמינים, מינרלים וסיבים החשובים לתפקוד תקין של כל מערכות גופנו. אכילה קבועה של פירות וירקות מדי יום, במיוחד כשהם טריים, יכולה להביא לירידה במשקל, להפחתת הסיכון למחלות לב, למנוע כולסטרול גבוה, להפחית את הסיכון למחלות קשות וסכרת. וחוץ מזה, למה לא? הם כל כך טעימים ומשתלבים נפלא עם מנות הבשר שאתם אוהבים.

חמש מנות צמחוניות בלתי נשכחות לגריל

כדי שגם אתם תהיו לנו בריאים וחזקים, להלן חמש מנות צמחוניות שתוכלו להכין לצד הבשר על המנגל הבא שלכם:

1. סירות תפוחי אדמה על הגריל – אם גם לכם נמאס מצ’יפס, הכירו את מנת הקסם שכל הילדים וגם המבוגרים יתאהבו בה מיד. ניתן למלא אותם בתערובת בשר קצוץ עם בצל מטוגן, בגבינות כגון קשקבל, גאודה, צ’דר ורוקפור שנמסות להן על תפוח האדמה הלוהט, או בשמנת ופטריות עם פלפל שחור. האפשרויות העומדות בפניכם הינן בלתי מוגבלות לארוחת תפוחי אדמה משביעה במיוחד.
2. אורז מלא עם ירקות קלויים – תוכלו לבשל את האורז על גבי הגריל באמצעות מחבת ייעודית למנגל העשויה ברזל יצוק ולצידו לקלות פרוסות של קישוא, בטטה, פלפל אדום, בצל ועגבניה, לחתוך אותם לקוביות ולערבב עם האורז למנה שאי אפשר להפסיק לאכול. את האורז ניתן להחליף בגריסים, בפריקי, בכוסמת או בורגול.
3. כרובית שלמה על הגריל – בא לכם חטיף בריא לאכול מול הטלויזיה? הכרובית השלמה מוגשת מהבילה אל השולחן ונאכלת פרח אחרי פרח עם מטבלים מדליקים של צי’ילי מתוק, מיונז חריף, רוטב אלף האיים, רוטב ברביקיו ועוד, על פי הטעם האישי.
4. פרחי בצל על הגריל – לתוספת או חטיף מגניב במיוחד, קחו כמה בצלים גדולים ככל שתצליחו למצוא ובאמצעות סכין חדה חרצו בהם חריצים עמוקים לאורך ולרוחב. במהלך הצריבה על הגריל ייפתחו ה’עלים’ שיצרתם ותוכלו לקטוף אותם אחד אחרי השני, לטבול במטבלים כגון שמנת עם שום ושמיר ולאכול בהנאה.
5. סלט חם של בטטה אפויה, סלק ושקדים – לסלט קייצי מושלם בטעם ייחודי כל מה שאתם צריכים זה לקלות פרוסות של בטטה ושל סלק על גבי הגריל, להניח אותם על מצע של עלים ירוקים מכל סוג שאתם אוהבים: רוקט, אנדיב, קייל, עלי סלק ועוד, לפזר חופן שקדים מולבנים וחצויים, להוסיף כפית דבש, חומץ, שמן זית ומלח וליהנות מהטעם המיוחד של סלט ירקות טרי.

ירקות בריאים בחמישה צבעים

משרד הבריאות ממליץ לצרוך פירות וירקות בחמישה צבעים לעיתים קרובות. כדי שתמיד תהיה לכם תוספת טעימה ובריאה להכין לצד הבשר, הכנו עבורכם רשימה של פירות וירקות על פי צבעים. כמובן שזו רשימה חלקית בלבד, היריעה קצרה מלהכיל את כל הפירות והירקות הקיימים, אך אלו הם הזמינים והנוחים ביותר להשגה ובדרך כלל גם האהובים ביותר על הקהל הישראלי:

לבן – הצבע הלבן בפירות וירקות נחשב ליעיל מאד בשמירה על בריאות כלי הדם והלב ובמניעת דלקות. הוא כולל בצל, תפוחי אדמה, שום, כרישה, כרובית, בננה וליצ’י.

כתום – פירות וירקות בצבע כתום נחשבים למועילים עבור מערכת החיסון ובמלחמה בסרטן וכולל בטטות, פלפל כתום, גזר, דלעת, מלון, נקטרינה, מנגו, משמש, אפרסק.

סגול – הצבע הסגול בירקות ופירות מקושר להאטת תהליכי הזדקנות ובמיוחד הזדקנות המוח. הוא כולל את החציל, הכרוב הסגול, בצל סגול, שזיפים ופירות יער.

אדום – ירקות ופירות בצבע אדום מסייעים להלחם בסרטן ומחלות לב וכוללים אבטיח, עגבניה, פלפל אדום, תות, תפוח, דובדבן ורימונים.

ירוק – הצבע הירוק בפירות וירקות נחשב למועיל ביותר בשמירה על בריאות העיניים והעצמות. ניתן למצוא אותו בפלפל ירוק, בצל ירוק, קישוא, מלפפון, חסה, תרד, אגס, ענבים, קיווי ואבוקדו.

צלחת מאוזנת ובריאה יותר

על פי המלצות משרד הבריאות, מומלץ לחלק את הצלחת כך שהיא תכיל 1/4 חלבון, 1/4 פחמימה ו – 1/2 פרי וירק בכל ארוחה. בדרך זו נוכל לעזור לגוף להגיע לאיזון ולשלב את כל אבות המזון בארוחות ובארוחות הביניים שלנו. להלן דוגמאות לצלחות מאוזנות לחמש ארוחות ביום אחד:

• בוקר – ארוחת יוגורט דל שומן עם גרנולה צימוקים ודבש ופירות העונה.
• ארוחת עשר – כריך של לחם בריאות עם פרוסות אבוקדו ועגבניה וכוס מיץ תפוזים סחוט טרי.
• ארוחת צהריים – חזה עוף מטוגן על מצע של פירה/ אורז/ קוסקוס/ עם סלט ירקות טרי.
• ארוחת ביניים – חופן שקדים/ אגוזים/ תמרים/ תאנים עם פרוסות תפוח/ אגס.
• ארוחת ערב – מרק סמיך עשיר מירקות לבחיתכם עם קרוטונים. ניתן להוסיף גם לחם בחמאה או עם גבינה לבנה.
• ארוחת לילה – לא מומלץ לאכול בלילה, אך אם הבטן ממש מקרקרת ולא מאפשרת לכם להרדם, כוס חלב חם ושתיים שלוש עוגיות שיבולת שועל ירגיעו אותה עד הבוקר ויאפשרו לכם שנת לילה טובה.